Моя тренировочная программа для студентов (возраст 18-20 лет) на протяжении 2 мезоциклов
Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы‚ я исходил из цели студентов ⸺ улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Таким образом‚ я разработал программу‚ которая включает в себя различные типы тренировок⁚ кардио‚ силовые упражнения‚ растяжку и функциональные тренировки.
Программа состоит из двух мезоциклов по 4 недели каждый. В первом мезоцикле упор делается на развитие базовой физической подготовки‚ а во втором мезоцикле акцент смещается на повышение силы и выносливости.
Мезоцикл 1⁚ Развитие базовой физической подготовки (4 недели)
— Частота занятий⁚ 3 раза в неделю (понедельник‚ среда‚ пятница)
— Степень нагрузки⁚ средняя
— Вид спорта⁚ силовые упражнения и кардио
Занятие 1⁚
— Разминка⁚ 10 минут бег на месте‚ растяжка (ноги‚ руки‚ спина)
— Силовые упражнения⁚ жим штанги лежа‚ приседания со штангой‚ подтягивания на перекладине (3 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут бег на беговой дорожке или прыжки на скакалке
Занятие 2⁚
— Разминка⁚ 10 минут бег на месте‚ растяжка (ноги‚ руки‚ спина)
— Силовые упражнения⁚ жим гантелей стоя‚ тяга штанги в наклоне‚ выпады с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут езда на велосипеде или эллиптическом тренажере
Занятие 3⁚
— Разминка⁚ 10 минут бег на месте‚ растяжка (ноги‚ руки‚ спина)
— Силовые упражнения⁚ жим гантелей на наклонной скамье‚ тяга верхнего блока к груди‚ выпады на месте с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут бег на улице или тренажере
Мезоцикл 2⁚ Повышение силы и выносливости (4 недели)
— Частота занятий⁚ 4 раза в неделю (понедельник‚ среда‚ пятница‚ воскресенье)
— Степень нагрузки⁚ высокая
— Вид спорта⁚ силовые упражнения‚ кардио и функциональные тренировки
Занятие 1⁚
— Развивающие упражнения⁚ бег на месте‚ прыжки со скакалкой‚ боксерский удар
— Силовые упражнения⁚ жим штанги лежа‚ приседания со штангой‚ подтягивания на перекладине (4 подхода по 8-10 повторений каждое упражнение)
— Функциональные тренировки⁚ планка‚ выползание‚ приседания с высоким подскоком (3 подхода по 12-15 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут бег на беговой дорожке или прыжки на скакалке
Занятие 2⁚
— Развивающие упражнения⁚ бег на месте‚ прыжки со скакалкой‚ боксерский удар
— Силовые упражнения⁚ жим гантелей стоя‚ тяга штанги в наклоне‚ выпады с гантелями (4 подхода по 8-10 повторений каждое упражнение)
— Функциональные тренировки⁚ планка‚ выползание‚ приседания с высоким подскоком (3 подхода по 12-15 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут езда на велосипеде или эллиптическом тренажере
Занятие 3⁚
— Развивающие упражнения⁚ бег на месте‚ прыжки со скакалкой‚ боксерский удар
— Силовые упражнения⁚ жим гантелей на наклонной скамье‚ тяга верхнего блока к груди‚ выпады на месте с гантелями (4 подхода по 8-10 повторений каждое упражнение)
— Функциональные тренировки⁚ планка‚ выползание‚ приседания с высоким подскоком (3 подхода по 12-15 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут бег на улице или тренажере
Занятие 4⁚
— Развивающие упражнения⁚ бег на месте‚ прыжки со скакалкой‚ боксерский удар
— Силовые упражнения⁚ жим штанги лежа‚ приседания со штангой‚ подтягивания на перекладине (4 подхода по 8-10 повторений каждое упражнение)
— Функциональные тренировки⁚ планка‚ выползание‚ приседания с высоким подскоком (3 подхода по 12-15 повторений каждое упражнение)
— Кардио⁚ 20-30 минут бег на беговой дорожке или прыжки на скакалке
Важно помнить‚ что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и учесть индивидуальные особенности каждого студента. Также‚ важно контролировать режим питания и отдыха для достижения максимальных результатов.
С уверенностью могу сказать‚ что эта программа поможет студентам улучшить физическую форму‚ укрепить здоровье и повысить общую работоспособность. Пробуйте и оцените результаты сами!